[閱讀] 輕鬆駕馭意志力--(1)

我一向都蠻喜歡這類關於人類心理與大腦之間關聯的相關書籍。

推薦這本 <<輕鬆駕馭意志力>>。

 

基本上這是一本從心理學,腦科學,醫學的角度，去介紹自制力在我們生活中所扮演的角色。並提供一些方法幫助我們提高自制力，改變我們的舊習慣，克服拖延，專注於生活的重心。

 

     (作者上電視訪談)  

以下是我所做的一些摘要，希望能把這些記錄下來，提醒自己。

Chapter 1

意志力的三種表現

"我要去做"       
"我不去做"      
"我真正想做" 

意志力的神經機制
自制力的控制系統與大腦前額葉皮質有關，控制著人類的注意力,思想,感受,進而影響人類的行為。在演化的過程中，人類的前額葉皮質不斷增大，而有了自制力。

兩個自我
既然人類有著自制力的系統，為何常常會失控，而臣服於誘惑?
=>演化的結果。
在演化的過程中，新生的自制力系統並不會消除舊有的系統。換言之，自制力系統是建立在一個由衝動與本能所主宰的舊系統之上。
克服意志力挑戰的方法，要找出如何運用我們原始的本能，而非一味與原始本能對抗。

具備自我覺察的能力
運用冥想來鍛鍊意志力。其原理，如同訓練我們的肌肉一樣。冥想期間，注入前額葉皮質區的血流變多，藉此鍛鍊意志力。而冥想做不好，並不代表我們的訓練失敗。而是學習讓我們專注，不要隨著各種念頭漂流迷失，忘記原本的目標。

Chapter 2 

人的自制力與身體的關係
遇到"危險"："戰或逃"的壓力反應=> 一種管理身體能量的本能
遇到"誘惑"：大腦釋出多巴胺, ex:我非要吃到蛋糕不可(一種誘惑)

"停下來計畫"的能力
我們感知到內在的衝突，而非外在的威脅。此能力使我們決策的速度慢下來，抑制衝動。

測量意志力的儲存量
測量"心率變異度"
人在壓力下，由交感神經系統控制，心率變異度下降
<->有效發揮自制力時，由副交感神經系統控制，心率變異度上升。
影響"心率變異度"的因素：飲食(植物性食物),住處(空氣品質),壓力

提升意志力的方法

• 減緩呼吸  4~6次/minute
• 運動(跑步15min)   (跟保持樂觀的方法一樣) 

"如果你以前一直告訴自己太累或沒時間運動，不妨開始將運動視為提升自己的方式，能夠幫你恢復能量和意志力，而不是一種消耗。"

• 充足的睡眠 

不過，意志力發揮過頭，其實不利於健康。

放鬆
生理放鬆反應：心跳,呼吸速率減緩，血壓下降。

"壓力使你集中於立即,短期目標和成果；自制力則提醒你遠大的目標"

Chapter 3

自制力的肌肉模型
有些事情你本來沒想過要用意志力，但其實同樣會消耗你有限的意志力,ex:適應你不喜歡的環境,在商店抉擇要買哪一品牌的洗衣粉

意志力有高低起伏->利用意志力高的時候做你想要做的事情

血糖與意志力的關係:低血糖的時候自制力較差

人體的能量危機
大腦仰賴循環於人體血流中的葡萄糖，如果偵測到能量快用完了，大腦會自動停止消耗能力，而第一個關閉的機能為我們的自制力。

能量預算模型
血糖的絕對值，並非預測受測者選擇的關鍵，而是血糖改變的方向，是上升還是下降。
而研究顯示，人類在飢餓時，比較願意承擔各式各樣的風險。ex:外遇

低胰島素飲食： 精益蛋白質,堅果,蛋類,蔬菜,水果

鍛鍊意志力肌肉
在小事情上持續發揮自制力，能為你提升整理的自制力。(有點像重訓從低強度開始做起)

• 培養習慣
• 強化 "我不去做"的意志力
• 強化 "我要去做"的意志力
• 強化 "自我監測的能力"：觀察自己的行為,習慣

體能上的精疲力竭，是大腦矇騙身體的一種機制，以阻止消耗能量。

=>
人的自制力是有限的，但是這只是反映自身對於意志力多寡的認定。 (研究進行中..)

"選擇設計系統"：將做正確的事情的自制力需求降低,也用在零售業者上

結論:
並不是因為我們天生不理性，而是我們太累，無力抵抗對自己不利的衝動性決策。