Chapter 4
為何善行成為自我放縱的許可?
人未必言行一致。
強烈抵制性別歧視言論的學生，更有可能偏好錄取男性，其可能性比勉強同意性別歧視言倫的學生來的高。
當你做了一件好事，對自己感到滿意的時候，你反而更有可能信任自己的衝動。
道德許可證
大多數人在認定自己道德高尚時，便不會去質疑自己的衝動，而有些人的職位讓他覺得他自己道德高尚。(ex:檢察官,神職人員,素行良好的政治人物)
"我表現得很好，應該享受一下" =>成為人們墮落的理由
道德判斷
其實道德判斷不如我們文化中所想的那麼激勵人心，最能激勵我們的，其實就是得到想要的東西，逃避不想要的東西。
如果你以道德為名，試著把那些規定加諸於身，你心裡不願受控的部分很快就會發出抗議。
EX:當你告訴自己存錢,運動都是對的，而不是幫助你達著某樣目標的時候，你貫徹實行的可能性反而是降低的。
結論：要區分真正的道德困境與一般的難題(外遇與節食計畫)。
不要把支持達成目標的的行動當成最後的目標
EX：為了減重，開始運動。但是運動完卻無法克制想吃高熱量食物的念頭，因而破壞了目標。
有了進展，人就開始鬆懈
別把"進步"道德化 => 可能產生進一步退兩步的後果
EX：規定自己每個月存一筆錢，反而滿足了想要花錢的藉口。
為了達成某個目標，擬訂了計畫，因而感到充實滿足，即使未完成目標。
轉化心態："朝目標邁進了多少" =>"有多忠於這個目標"
看到菜單上有沙拉，就自我感覺良好
人的心智對於達到目標的"機會"感到太興奮，以致於把這個機會當成了達到目標的滿足感。
覺得明天會不一樣
人認為可以往後再彌補的時候，就不會對一開始選擇的自我放縱有太大的罪惡感。
人基本上都過於樂觀明天的自己。
明天跟今天沒什麼不一樣
當你想改變行為的時候，應把目標放在減少行為中的"可變性"，而不是行為本身。
EX：用一項素食抵銷一項肉食 => 晚餐前一律吃素(減少可變性)
光環效應
當良善的事物與墮落的事物並列時就會發生。EX:以慈善名義購買巧克力的人，會吃下更多巧克力來獎勵自己的善行。
我們愈在意某項"善行"，愈容易忽略良善的放縱是如何威脅到我們的長期目標。
結論：我們不應該從道德面來看待意志力問題。我們太容易憑藉著善行(不論是想像中或是過去的)，來屈服於誘惑。(ie. 人類合理化的動作)
如果用對錯來思考，而不是記著我們真正的渴望與目標，並沒有幫助。
Chapter 5
為何人們錯把渴望當成快樂?
實驗：電擊老鼠腦部的"快樂中樞"
老鼠獲得腦部刺激，不斷地按下控制桿電擊自己。
中腦的"酬賞系統"：專門推動人類採取行動與飲食。
"酬賞系統"：當大腦認出有酬賞機會，就會釋放多巴胺。
多巴胺的效果：尋求,想要,渴望,欲望，而不是真正體驗了喜歡,滿足,快樂或真正的酬賞。
這是人類的原始本能。EX：聞到或嚐到高脂肪高糖分食物，就會分泌大量的多巴胺。
多巴胺與現代科技：不斷的check Email,Facebook,手機，追求電玩(多巴胺的升高程度與吸食安非他命差不多)的快感。
多巴胺行銷：在店門口擺上高熱量食物吸引顧客, 便宜的價格來吸引顧客(讓大腦的原始區域想要儲存稀有的資源),用氣味來刺激多巴胺分泌
把無聊的東西注入多巴胺，或是替你常拖延的事物注入多巴胺。
多巴胺的另外一面：壓力系統
渴望與壓力 <-> 胡蘿蔔與棍子 (一體兩面)
EX：逛街的時候很爽，花錢下去卻很有壓力
我們必須注意錯誤酬賞的體驗與真正渴望得到的酬賞之間的差距。
結論：欲望既是我們人生活在世界上的動機而同時也是誘惑，要謹慎的去分辨它。
Chapter 6
人在心情不好的時候容易向誘惑投降
壓力會增強人的渴望(尋找酬賞的狀態)。
EX：經濟危機的時候更想買東西。壓力大的時候，暴飲暴食，狂購物。
有效的舒壓策略：運動，與親友相聚，按摩，散步，瑜珈，冥想，從事需要創意的活動。
有效與無效的差別：有效的舒壓方式不會刺激多巴胺的分泌，而是增加提升心情的大腦化學物質，如血清素,胺基丁酸,催產素，同時有助於關掉大腦的壓力反應，減少壓力荷爾蒙。而我們常覺得沒效是因為多巴胺給我們渴望太強烈，而是我們低估這些策略提振心情的效用。
恐懼管理理論：當我們被提醒到自身的死亡的時候，就會在承諾酬賞與舒壓的事物中，尋求希望與安全感，此時我們容易受到誘惑的影響。
EX：看一部催淚的電影有可能使我們買過多的商品,看著香菸包裝上的死亡標誌，反而刺激人吸菸來紓解焦慮。
"管他的效應"：罪惡感對意志力並沒有任何幫助
一件事情的大失控並非第一次破戒本身，而是隨著第一次的破戒產生的罪惡感,羞恥心,失控,失去希望。(負向輪迴)
如果你認為提升意志力的關鍵是更嚴格的對待自己,你錯了。
寬恕,原諒,並非罪惡感，反而能增加人們的責任感。
改變的承諾：立即滿足的最佳代表
"錯誤願望症候群"：並非改變的策略，只是讓心情變好的策略。
這也是為什麼很多人放棄又重新開始的時候感到比較快樂。
它也常常偽裝成自制力。
因為改變所需要的動機與破壞目標的不實際樂觀，只有一線之隔。
樂觀中帶點悲觀，有助於成功。
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