[閱讀] 輕鬆駕馭意志力--(3)

Chapter 7

為何人為了眼前滿足而出賣未來?

人對於未來的想法

人會思考未來，卻無法清楚預知未來。

延遲折現：等待報酬的時間越長，該報酬對個人的價值就越低。

有限理性

"人之所以容易屈服於眼前的誘惑，原因之一在於大腦的獎勵系統並未進化，無法回應未來的報酬，只需要確保可以拿到眼前的報酬。"

"人在衡量眼前與未來的報酬時，使用的是兩種系統。眼前的報酬會觸發原始的的獎勵系統，以及多巴胺所引發的欲望。而未來的報酬則是由大腦前額葉皮質所解析的。"

"與誘惑保持距離是比較好的一個方式。"

十分鐘原則
等待10分鐘，再下決策。

折現率：人的天性是貶低未來報酬的價值，但折現率因人而異。折現率的高低在於人如何看待未來的重要性。

意志力實驗

假設我給你一張90天之後才可以兌現的100元支票，接著跟你商量，你願不願意用這張支票，換一張今天就能兌現的50元支票? 多數人都不願意。然而，如果我一開始先給你的是那張50元支票，然後才詢問你是否願意交換100元的延遲報酬，多數人都會拒絕。

原因：多數人都不喜歡損失。失去50元的不快樂大於得到50元所帶來的快樂。

決策：

1.當你受到誘惑而可能做出不利於長期利益的決定時，請想像自己為了眼前的報酬，必須放棄未來可能獲得的最佳報酬。

2.想像自己已經獲得未來的報酬，且正在享受報酬的結果。

3.問自己是否真的想放棄未來的報酬，以換取眼前的快樂?

破釜沉舟
預先承諾是最佳的自制之道。我們必須了解自己的弱點，並約束之。

為什麼我們總覺得未來的自己會不一樣?

我們把未來的自己想像成不同人，而過度理想化。

使我們把輕鬆的工作留給現在的自己，重擔交給未來的自己。

經由大腦想像實驗，發現人在思考現在和未來的自己時，使用的是完全不同的區塊。

我們的大腦習慣將未來的自己視為"陌生人"。

出於人對自我利益的關心程度高於對陌生人的程度，所以把現在的自己看得比未來的自己重要，也是理所當然的。

讓現在的自己認識未來的自己：未來自我關聯性。想像未來的自己。

Chapter 8
會感染的意志力

心理學,行銷,醫學的研究都顯示了我們個人的選擇深受他人的想法,期望,欲望以及行為所影響。

人類的"鏡像神經元"，使我們了解別人的想法,情感與行為。形成移情反射作用。

• 無意識的模仿
• 大腦會感染到別人的情緒(EX.同事情緒不好使你心情也變差)
• 別人的欲望引起我們自身的欲望

目標感染
人天生就會揣測別人的心思。

而在觀察別人行為的同時，會導致我們開始追求與對方相同的目標。

然而感染的目標只限於你在某種程度上已經有的目標。
(EX. 不抽菸的人不會因為朋友拿出香菸，就想抽。)

但某人的行為可能會啟動你心中已經存在，但尚未取得主導地位的某個目標。

目標感染是雙向的。我們既會感染到自制力，也會感染到誘惑。


近朱者赤，近墨者黑：社會性

選擇性感染
我們越關心的人，越容易受到他的影響。

當我們想到我們所關愛的人的時候，大腦會將他們當成自己人而不是外人。由大腦掃描結果可看出這一點。想到自己與想到自己所關心的人的時候，大腦活躍的區塊幾乎相同。

=>我們所認定的自己，其實也包含了我們所關愛的人。

"我們的自我意識取決於自己與他人的關係，由於自我意識中包含了他人，因此這些人的選擇也會影響我們的決定。"

社會認可
當社會上大多數人都做某件事情，我們就會認為那是明智之舉。(人的生存本能之一)

善用群體的影響力
找到一群行為舉止已經達到你預定目標的人。加入那個團體，訂閱有助於你達到目標的雜誌等等。只要你周圍的人都在努力達成相同的目標，你就會認為是社會常態。

社會性情緒
驕傲,羞恥，來自制自己。(但要小心管它的效應，負面情緒循環)

結論
大腦會將他人的目標行為，納入自己的決定，而且受到的影響極深。只是想到別人或與他人相處，就會在心中形成另外一個自我，開始與其他的自我爭奪自制力的主控權。然而，我們的行為也可以影響他人。


Chapter 9
意志力的極限
近年來研究焦慮,憂鬱,節食,成癮等主題的實驗皆證實，"我不去做"的意志力對於想法與情感的內在世界毫無作用。

矛盾反彈
EX.失眠者越想入睡，越難睡得著;節食者禁止自己吃碳水化合物，卻不時想到麵包和餅乾。
=> 只要壓抑，就會出現矛盾反彈的現象。

大腦如何執行不去做,不去想的命令
1. 操縱系統：引導我們的注意力到其他地方，極消耗腦力。
2. 監督系統：證明你正在想或自己不願意去想的事情。不需要消耗太多腦力。

當操縱系統失靈(因壓力,疲勞,分心等)，過度活躍的監督系統使我們去想我們想避免的事情。

我們想拋開的想法，在我們腦中揮之不去，於是到後來我們反而相信這個念頭一定是真相。(認知偏見)
EX. 想避免自殺的人，後來以為自己真的想自殺。

如何避免矛盾反彈
放棄。 准許自己存有某種念頭，反而能降低這個念頭浮現的機率。

我們可以自由思考和感受自己的想法，但不必認定這些想法就是真相，也無須強迫自己控制或順從這些念頭。

我們應該坦然接受各種負面想法，但不必順從它。

把"我不去做"改成"我要去做" =>正向思考

覺察衝動法
正視自己的衝動。把衝動想像成海浪，雖會增強但最後會消失。

結論
多數人想控制自己的情緒與想法，反而自得其反。我們必須了解到腦中的思緒是無法控制的。我們頂多只能選擇自己要相信什麼，以及該如何因應。


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結語

人有著多個自我。我們天生會接受誘惑，也具備著抗拒誘惑的能力。自制的重點在於統合與接納各個不同的自我。

提升自制力的秘訣
專注的力量。

我們要訓練大腦辨認自己何時再做選擇，而不是在不經意的狀態下做決定。

=>自我覺察的能力。